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Aktuell 16 Gäste online| Muskelaufbau – wie es funktioniert |
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Muskelaufbautraining beinhaltet als Zielsetzung den Aufbau hochwertiger Muskelmasse. Gründe für diese Zielsetzung kann es allerdings verschiedene geben, beispielsweise um die therapeutischen Effekte zu nutzen, welche eine verbesserte Muskulatur nach sich zieht oder einfach das Verlangen nach einem ästhetischem Äußeren. TrainingZunächst einmal sollten sie sich für ihr persönliches Training genaue Ziele setzen, nämlich lang- und mittelfristige Ziele, welche durch das Erreichen vieler kleinerer Ziele nach und nach verwirklicht werden sollen. Der psychologische Faktor beim Training wird oft unterschätzt, eine klare Zielvorgabe und die größtmögliche Motivation sind Grundvoraussetzungen um sichtbare Erfolge verzeichnen zu können. Der menschliche Körper ist besonders anpassungsfähig, demnach sollte auch ihr Training immer mit entsprechender Anpassung verbunden sein. Um also ihren Muskelaufbau voranzutreiben, sollten sie auch dementsprechend trainieren, die Anzahl ihrer Wiederholungen sollte bei einem auf Muskelaufbau bezogenem Krafttraining zwischen acht und zwölf liegen. Besonders wichtig ist den den Zielmuskel bei jedem Training maximal zu überlasten, denn dadurch merkt ihr Körper, dass ihm die nötige Muskulatur fehlt und reagiert, indem er die Muskulatur stärkt bzw. Muskeln aufbaut. Ein weiterer, wesentlicher Punkt, welcher unbedingt zu beachten ist, ist das Training möglichst kurz und so intensiv wie möglich zu gestalten. Arbeiten sie ihren Trainingsplan nach und nach ab, sie werden merken, dass ein Training mehrere Stunden an der Leistungsobergrenze nicht möglich ist. Trainieren also lieber 60 Minuten mit voller Motivation und immer am Limit, als ein Workout über 3 Stunden mit mittlerer Intensität aufzuteilen. Mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, sind die Regenerationszeiten zwischen den Workouts, welche sie unbedingt einhalten sollten, denn die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in den Erholungsphasen – den trainingsfreien Tagen. Hören sie auf ihren Körper und zwingen sie sich nicht zum trainieren, wenn sie sich einmal müde und schlapp fühlen. Erholen sie sich und greifen wieder mit voller Energie an sobald sie zu 100% fit sind. So minimieren sie die Gefahr eines Übertrainings. Wenn sie also auf die Kombination zwischen kurzem und knappen Training und ausreichender Erholung und Regeneration achten, sollte ihrem Ziel, dem schnellen Aufbau von Muskelmasse, nichts mehr im Weg stehen. ErnährungWer Kraftsport betreibt, beansprucht seinen Körper und seinen Stoffwechsel maximal, was zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen führt. Eine ausgewogene gesunde Vollwerternährung, hat somit einen besonders hohen Stellenwert. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette als Makronährstoffe, sowie Vitamine und Spurenelemente als Mikronährstoffe sind hierbei zu erwähnen. Verteilen sie ihre Mahlzeiten besser auf 5 – 7 kleinere Mahlzeiten, als auf drei Große, so sorgen sie dafür, dass ihrem Körper im Laufe des Tages die Energie zugeführt wird, die er braucht um den Belastungen, die durch das Training entstehen, standzuhalten. NahrungsergänzungEin Körper in der Muskelaufbauphase, benötigt täglich circa 2g Protein, das bedeutet für einen 90kg schweren Bodybuilder, dass er seinem Körper täglich 180g Protein zuführen sollte. Sollten sie ihren Bedarf an Protein nicht mit ihrer täglichen Nahrung abdecken können, empfiehlt es sich ein Konzentrat aus hochwertigen Proteinen zu verwenden. Es gibt Unterschiede beim Bedarf zwischen Ausdauer- und Kraftsportlern, Kraftsportler sollten, wie oben bereits erwähnt circa 2g Protein pro Kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen, bei Ausdauersportlern liegt dieser Wert bei circa 1,5g pro Kg Körpergewicht. Weitere Ergänzungen erklärt und beschrieben finden sie hier. RisikenSie sind nun informiert über die grundlegenden zu beachtenden Ding in Sachen Muskelaufbautraining. Wie sie sicher feststellen bringt der Beginn eines gezielten Aufbautrainings viele Vorteile mit sich. Aber wie jeder andere Sport, birgt auch dieser gewisse Gefahren und Risiken. Die Muskeln ihres Körpers besitzen besondere Schutzmechanismen um speziell vor Überbelastung zu schützen, aus diesem Grund sind schwere Muskelverletzungen auch eher eine Seltenheit. Anders verhält es sich dagegen bei Sehnen, Bändern und Knochen, denn hier entstehen Verletzungen meist langfristiger und schleichen sich meist unauffällig ein. Anders als bei ihren Muskeln gewöhnen sich die genannten „Problemzonen“ wesentlich langsamer an die neue Belastung. Ihre Muskeln gewöhnen sich also schnell an die stärkere Belastung, ihr gesamter Bewegungsapparat jedoch nicht. Aus diesem Grund ist die Auswahl des richtigen Gewichts und die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ausschlaggebend für ein gesundes, langfristiges Training mit Zusatzgewichten. Interessante Links zum Thema Muskelaufbau:
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